Thực phẩm giàu vitamin D chủ yếu có nguồn gốc động vật như cá hồi, hàu, thịt, phô mai, sữa và trứng. Tuy nhiên, có những thực phẩm khác có thể được bổ sung vitamin này, như ngũ cốc ăn sáng.
Mặc dù nó có thể được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng nguồn sản xuất vitamin chính là thông qua việc da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và do đó, điều quan trọng là da phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày ít nhất 15 phút giữa các lần. 10 giờ sáng và 12 giờ trưa hoặc từ 3 giờ chiều đến 4 giờ 30 chiều.
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột, rất quan trọng để củng cố xương và răng, cũng như ngăn ngừa các bệnh khác nhau như còi xương, loãng xương, ung thư, các vấn đề về tim, tiểu đường và tăng huyết áp.
Danh sách thực phẩm giàu vitamin D
Bảng sau đây cho biết lượng vitamin này trong mỗi 100 g thực phẩm:
* Nấm (nấm) có thể là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, vì chúng cần tia UV từ mặt trời để tổng hợp loại vitamin này. Tuy nhiên, để chúng có thể cung cấp vitamin D khi tiêu thụ, nên thu hoạch dưới ánh nắng mặt trời và do đó, một lựa chọn tốt là chọn nấm có nguồn gốc hữu cơ.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Nếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ để có được lượng vitamin D hàng ngày, điều quan trọng là lượng vitamin D đó phải đạt được thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung vitamin. Đối với trẻ trên 1 tuổi và người lớn khỏe mạnh, khuyến nghị hàng ngày là 15 mcg vitamin D, còn người lớn tuổi nên tiêu thụ 20 mcg mỗi ngày.
Khi nào nên bổ sung vitamin D
Nên sử dụng chất bổ sung vitamin D khi nồng độ vitamin này trong máu thấp hơn bình thường, điều này có thể xảy ra khi người đó ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc khi người đó có những thay đổi trong quá trình hấp thụ chất béo, như có thể xảy ra ở những người trải qua phẫu thuật giảm béo.
Sự thiếu hụt nghiêm trọng loại vitamin này ở trẻ em được gọi là bệnh còi xương và ở người lớn là chứng nhuyễn xương, cần phải xét nghiệm để xác định lượng vitamin này trong máu, được gọi là 25-hydroxyv vitamin D, để xác định tình trạng thiếu hụt.
Nói chung, việc bổ sung vitamin D đi kèm với một khoáng chất khác là canxi, vì vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi trong cơ thể, điều trị một loạt các thay đổi trong chuyển hóa xương như loãng xương.
Những chất bổ sung này nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng ở dạng viên nang hoặc thuốc nhỏ.
Tin liên quan: