Loãng xương là tình trạng suy giảm mật độ và chất lượng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Theo thống kê toàn cầu, loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 500 triệu người, với phụ nữ chiếm tỷ lệ cao hơn nam giới. Tuy nhiên, loãng xương hoàn toàn có thể phòng ngừa được nếu áp dụng lối sống lành mạnh và một chế độ dinh dưỡng hợp lý ngay từ sớm.
Dưới đây là 4 thay đổi chế độ ăn uống quan trọng giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương:
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi
Canxi là khoáng chất thiết yếu cấu thành nên xương. Khi tuổi tác tăng, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm đi, do đó việc bổ sung đầy đủ canxi hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nhu cầu canxi khuyến nghị cho người lớn là khoảng 700mg/ngày.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:
Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung canxi bằng viên uống phù hợp.
2. Đảm bảo đủ vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Thiếu hụt vitamin D dù có ăn đủ canxi cũng khó giúp xương chắc khỏe. Nguồn vitamin D chính đến từ ánh sáng mặt trời khi da tiếp xúc trực tiếp (không bôi kem chống nắng). Ngoài ra, một số thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), trứng và ngũ cốc tăng cường cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D.
Vào mùa đông hoặc với những người ít ra ngoài trời, việc hấp thu vitamin D từ ánh sáng mặt trời bị hạn chế. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin D bằng viên uống.
3. Ăn uống lành mạnh và cân bằng
Một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất giúp xây dựng và duy trì mật độ xương tốt.
4. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia
Thuốc lá và rượu đều có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương. Hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến xương, ảnh hưởng đến việc hấp thu canxi và sản xuất tế bào xương. Uống rượu quá mức làm giảm hoạt động của tế bào tạo xương, đồng thời cản trở cơ thể hấp thu các vi chất cần thiết như canxi và vitamin D.
Việc từ bỏ thuốc lá, hạn chế rượu, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thường xuyên sẽ là nền tảng vững chắc giúp phòng ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.
Để ngăn ngừa loãng xương hiệu quả, cần thực hiện đồng bộ các thay đổi về lối sống, trong đó dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm. Một chế độ ăn đầy đủ canxi, vitamin D, protein, rau xanh và trái cây cùng với việc loại bỏ các yếu tố nguy cơ như thuốc lá và rượu sẽ giúp bạn xây dựng bộ xương khỏe mạnh từ sớm và duy trì đến tuổi già.
Tin liên quan: