Các bệnh lý xương khớp như thoái hóa, viêm khớp hay thoát vị đĩa đệm đang gia tăng nhanh chóng, không chỉ gặp ở người cao tuổi mà còn phổ biến ở người trẻ do thói quen ít vận động và chế độ ăn thiếu cân đối.
Bên cạnh các phương pháp điều trị y tế, chế độ dinh dưỡng hợp lý góp phần quan trọng trong việc phục hồi, làm chậm quá trình thoái hóa và giảm triệu chứng đau nhức. Dưới đây là 5 thực phẩm nên được bổ sung thường xuyên vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ giảm viêm và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Cá béo
(Ảnh minh họa)
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 (EPA và DHA), nổi tiếng với đặc tính kháng viêm tự nhiên.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, bổ sung khoảng 2 gram omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm nồng độ C-reactive protein (CRP) – chỉ số viêm liên quan đến đau và thoái hóa khớp.
Ngoài khả năng giảm viêm, omega-3 còn giúp các khớp cử động linh hoạt hơn và giảm cảm giác cứng khớp sau khi ngủ dậy. Để tận dụng hiệu quả, bạn nên bổ sung cá béo 2 – 3 lần mỗi tuần, ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp hoặc nướng để bảo toàn dưỡng chất. Kết hợp với rau củ trong bữa trưa hoặc bữa tối sẽ giúp tăng cường hấp thu các chất béo tốt cho cơ thể.
Rau lá xanh
Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn (kale) và bông cải xanh không chỉ giàu chất chống ô-xy hóa mà còn là nguồn cung cấp dồi dào canxi và vitamin K, hỗ trợ hình thành và duy trì hệ xương chắc khỏe.
Chỉ với 100g cải xoăn, bạn đã có thể bổ sung khoảng 150 microgram vitamin K, vượt hơn 125% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Loại vitamin này còn giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, tăng mật độ xương và thúc đẩy quá trình phục hồi sụn hiệu quả.
Để tối ưu khả năng hấp thụ vitamin tan trong chất béo, nên kết hợp rau xanh với dầu ô-liu trong các bữa ăn chính, vừa giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, vừa làm phong phú khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày.
(Ảnh minh họa)
Quả mọng
Dâu tây, việt quất và cherry là những loại quả mọng chứa nhiều anthocyanin là hoạt chất tự nhiên có khả năng chống viêm và giảm đau hiệu quả.
Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan (Mỹ), việc bổ sung khoảng 250g quả mọng mỗi ngày sau bữa ăn có thể giúp giảm đáng kể mức độ viêm và cải thiện chức năng khớp ở những người mắc bệnh xương khớp mãn tính. Bên cạnh đó, các loại trái cây này còn cung cấp lượng vitamin C dồi dào, góp phần hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen và giúp mô liên kết trong khớp trở nên khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Dầu ô-liu nguyên chất
Dầu ô-liu không chỉ tốt cho tim mạch mà còn chứa oleocanthal là một hợp chất tự nhiên có tác dụng chống viêm tương tự thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) nhờ khả năng ức chế enzyme COX-1 và COX-2. Việc sử dụng đều đặn 1 – 2 muỗng dầu ô-liu mỗi ngày có thể giúp giảm đau và viêm khớp một cách an toàn, tự nhiên.
Dầu ô-liu thích hợp để trộn salad, nêm vào súp hoặc ăn kèm bánh mì. Tuy nhiên, không nên dùng để chiên ở nhiệt độ cao vì nhiệt độ cao có thể làm biến đổi các thành phần có lợi trong dầu, làm giảm hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
(Ảnh minh họa)
Nghệ và gừng
Curcumin trong nghệ và gingerol trong gừng là hai hoạt chất nổi bật với khả năng kháng viêm tự nhiên mạnh mẽ. Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy, bổ sung khoảng 500 – 1000mg curcumin mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả tương đương với thuốc chống viêm, nhưng ít gây tác dụng phụ hơn.
Uống trà gừng hoặc sữa nghệ vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu đến các khớp, từ đó cải thiện tình trạng viêm và đau khớp hiệu quả.
Tin liên quan: