Tại sao protein giúp giảm cân

Protein được tạo thành từ các axit amin, là dưỡng chất quan trọng tham gia vào hầu hết các chức năng của tế bào trong cơ thể. Cơ thể người trưởng thành cần 20 loại axit amin để duy trì sự phát triển và hoạt động bình thường. Ngoài vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, protein còn mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân.

Bổ sung protein đủ giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi (Ảnh minh họa)

Một trong những lợi ích nổi bật của protein là khả năng đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa. Khi tiêu hóa thức ăn, cơ thể sử dụng một phần calo cho quá trình chuyển hóa. Đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều so với carbohydrates và chất béo, với mức độ tiêu tốn calo lên đến 20-30% so với 5-10% đối với carbs và 0-3% đối với chất béo. Chính vì vậy, việc tăng cường lượng protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, protein còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều này đặc biệt có lợi cho những người có xu hướng ăn quá nhiều vào ban đêm. Protein kích thích sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone trong ruột giúp cơ thể cảm thấy no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Đồng thời, nó cũng làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), từ đó kiểm soát được cảm giác đói và hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy khi protein chiếm 30% lượng calo, mọi người đã tự động giảm 441 calo mỗi ngày mà không cần tính toán hay kiểm soát khẩu phần ăn. Điều này chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân ngay cả khi không cần phải tính toán chi tiết lượng calo hay hạn chế carbs.

Để tăng tối đa hiệu quả giảm cân, cần cân bằng các chất bạn nạp vào cơ thể (Ảnh minh họa)

Một lợi ích khác của protein là khả năng duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Khi giảm cân, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ mà còn có thể mất đi một phần cơ bắp, điều này có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Việc tăng cường protein có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, ngay cả khi bạn đang giảm mỡ. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp chế độ ăn giàu protein với các bài tập sức bền.

Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn uống nào, việc tiêu thụ protein cũng cần được kiểm soát. Lượng protein quá cao có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, hoặc mất nước. Hơn nữa, nếu bạn quá chú trọng vào protein, có thể dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau củ, trái cây và chất béo lành mạnh. Trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, ít chất béo bão hòa và calo như thịt nạc, hải sản, đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng và các loại hạt. Đồng thời, hãy bổ sung thêm các loại cá giàu omega-3 và các thực phẩm giàu chất xơ như đậu và đậu lăng để tăng cường dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.