Bị tiểu đường không ăn trái cây? – Sai! Vẫn có “mẹo” ăn đủ 5 khẩu phần rau + trái cây/ngày

Đường trong trái cây là đường “tốt” hơn

Nhiều người tin rằng trái cây có lượng đường cao, do đó bệnh nhân tiểu đường nên kiêng ăn trái cây.

Điều này sai. Đường trong trái cây tươi không giống như loại đường sucrose tự do – thủ phạm chính gây tăng đường trong máu.

Đường sucrose tự do (dễ hình dung nhất là đường mía ta ăn hàng ngày) là loại đường được thêm vào trong bánh kẹo, trái cây đã qua chế biến và có mặt tự nhiên trong mía, mật ong, sirô, mật hoa, nước ép trái cây rau củ quả. Loại đường này dễ được hấp thu vào máu nên có thể làm tăng nhanh chỉ số đường trong máu.

Trong khi đó, đường trong trái cây tươi phần lớn là đường fructose – loại đường không có ảnh hưởng đến lượng đường huyết hay insulin trong máu, và phần nhỏ hơn là đường sucrose. Nhờ thành phần chất xơ trong trái cây, đường sucrose này cũng không làm tăng đường trong máu nhanh như loại đường hay sirô đã được tinh chế.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA – American Diabetes Association), bất kỳ trái cây nào cũng phù hợp với bệnh nhân tiểu đường, miễn là người ăn không bị dị ứng.

Một nghiên cứu vào năm 2017 cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây sẽ ít bị mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhưng cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các sản phẩm trái cây đều tốt như nhau.

Trái cây tươi, đông lạnh hoặc trái cây đóng hộp trong nước ép trái cây tự nhiên sẽ tốt hơn các loại trái cây đã được chế biến và bổ sung đường trong quá trình sản xuất – lượng đường thêm vào này có thể làm tăng đường trong máu của người uống.

Dù vậy, ngay cả với trái cây tươi thì cũng không phải tất cả đều tốt như nhau cho bệnh nhân tiểu đường.

Trái cây và chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết GI (Glycemic Index) cho biết khả năng làm tăng đường trong máu của thực phẩm. Đây là một chỉ số hữu hiệu giúp bệnh nhân tiểu đường chọn lựa thực phẩm một cách an toàn và hiệu quả.

Chỉ số GI có thang đo từ 1 đến 100. Thực phẩm có chỉ số GI càng cao càng có khả năng làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Mặc dù các loại trái cây có chỉ số GI cao (từ 70 trở lên) vẫn được xem là an toàn cho người bị tiểu đường, nhưng những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhóm trái cây có chỉ số GI cao nên hạn chế bao gồm: dưa hấu, quả chà là khô, chuối chín nẫu (chín rục), dứa (thơm)…

Thực phẩm có chỉ số GI thấp (từ 0 đến 49) gồm các loại trái cây: ổi, trái trâm (mốc), mãng cầu xiêm, dừa, táo, bơ, quít, mâm xôi đen, bưởi, đào, lê, mận, dâu tây…

Thực phẩm có chỉ số GI trung bình là từ 50 đến 69, gồm các loại trái cây: đu đủ, măng cụt, hồng giòn, sung, nho, kiwi, xoài, cam, nho khô, chuối sắp chín tới, dưa lưới, mãng cầu ta…

Hai nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình kể trên được Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ liệt kê vào danh sách những loại trái cây phổ biến bệnh nhân tiểu đường có thể ăn.

Các loại trái cây bệnh nhân tiểu đường nên tránh

Do các loại trái cây có chỉ số GI rất khác nhau như đã liệt kê nên bệnh nhân tiểu đường nên ăn trái cây và các sản phẩm từ trái cây một cách có chọn lọc và kiểm soát, dù việc ăn trái cây nhìn chung có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các loại quả mà người bị tiểu đường nên ăn có kiểm soát bao gồm:

● Trái cây có chỉ số GI cao từ 70 đến 100 như đã giải thích phía trên, ví dụ dưa hấu, quả chà là khô, chuối chín nẫu, dứa (thơm)…

● Trái cây có nhiều chất đường bột: Do tổng lượng đường bột ăn vào ảnh hưởng đến chỉ số đường trong máu nhiều hơn so với chỉ số đường huyết GI, bệnh nhân tiểu đường cần theo dõi lượng đường bột ăn vào, kể cả từ trái cây. Điều này đặc biệt đúng với một số người bệnh tiểu đường áp dụng chế độ ăn ít carb (low-carb) để giảm thiểu tác động của carbohydrate tới đường huyết.

Nếu bệnh nhân tiểu đường áp dụng phương pháp này, người bệnh nên xác định loại carb nào chứa ít chất dinh dưỡng và không lành mạnh để cắt giảm trước. Trái cây tươi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy, chỉ nên cắt giảm sau.

Bảng bên dưới liệt kê lượng carb có trong một số trái cây và thực phẩm quen thuộc:

● Nước ép trái cây: Theo Trung tâm Phòng chống Dịch bệnh Mỹ (The Centers for Disease Control and Prevention – CDC), uống nước ép trái cây làm tăng lượng đường huyết một cách nhanh chóng do hầu hết chất xơ đã bị mất theo thịt quả bị ép thành bã. Nếu ăn trái cây nguyên quả (ăn cả phần thịt quả, không ép lấy nước) thì tỷ lệ hấp thụ đường vào máu chậm hơn. Một nghiên cứu năm 2013 cũng chứng minh rằng những người ăn trái cây nguyên quả có ít khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người uống một lượng lớn nước ép trái cây.

● Trái cây khô: Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ xác nhận rằng người bị bệnh tiểu đường có thể ăn một lượng nhỏ các loại trái cây sấy. Cần lưu ý rằng nên chọn các loại trái cây khô không được bổ sung thêm đường trong quá trình chế biến.

Nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Hầu hết các hướng dẫn khuyên người lớn và trẻ em nên ăn 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Điều này cũng áp dụng được cho người bệnh tiểu đường.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Anh quốc, một khẩu phần của các loại trái cây phổ biến tương đương với lượng trái cây như trong bảng sau.

Phương pháp “Một đĩa thức ăn” (Plate method) khuyến nghị mỗi bữa nên ăn một nửa đĩa gồm rau củ quả. Một nửa đĩa thức ăn còn lại nên là đạm (protein) và tinh bột nhiều chất xơ, ví dụ đậu (đỗ), các thực phẩm từ hạt nguyên cám như cơm gạo lức, mì nui từ bột mì nguyên hạt.

Ăn trái cây cũng phải có mẹo

Dưới đây là một số mẹo để giúp đảm bảo ăn đủ 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày:

● Trái cây có vị chua: Những loại quả này rất đa dạng và dễ dàng để thêm vào bữa ăn. Ví dụ, thêm chanh vào hải sản, nước chấm hoặc nước trà. Mọi người có thể tự làm nước trái cây bằng cách cho vài lát trái cây vào bình nước và để qua đêm.

● Sinh tố rau và trái cây: Nếu không có thời gian chế biến thì bạn có thể cho hết vào máy xay để làm các món sinh tố từ trái cây (và rau), nhưng chú ý vẫn nên chọn các loại quả có chỉ số GI thấp và không có đường bổ sung. Có thể thêm quế, gừng, bột socola, cà phê, rau thơm như bạc hà, …. để tăng hương vị tùy sở thích.

● Táo: Táo là loại quả phổ biến và ngon miệng khi ăn như bữa tráng miệng hoặc ăn vặt. Khi nấu lên, táo mang lại hương vị đậm đà hơn và là nguyên liệu ưa thích để làm bánh,

● Quả bơ: Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt. Có thể để vài lát bơ ăn với rau sống khi ăn cơm hoặc nghiền ít bơ với thảo mộc và làm đồ chấm cho rau. Có thể thêm vài giọt chanh vào bơ để tăng tính acid.

Bên cạnh đó, Tổ chức Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị người mua nên đọc kỹ bao bì các sản phẩm và nên mua các loại thực phẩm đóng hộp được ghi là:

● Đóng hộp nguyên nước ép (packed in its own juices).

● Không thêm đường (no added sugar).

● Không ngọt (unsweetened).

Tài liệu tham khảo:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/311220#dietary-tips ;

https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics#portions