Lợi ích của carbohydrate đối với sức khỏe

Lợi ích của carbohydrate đối với sức khỏe

1. Sản xuất năng lượng

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, vì glucose được tạo ra trong quá trình tiêu hóa ở đường tiêu hóa. Cơ thể cần trung bình 160 g glucose để hoạt động bình thường, đây là nguồn nhiên liệu ưa thích cho các tế bào của cơ thể.

Khi glucose được hấp thụ ở ruột, phần lớn nó bị phân hủy để tạo ra adenosine triphosphate (ATP), một phân tử năng lượng cần thiết cho một số quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

2. Cung cấp năng lượng cho não

Glucose được tạo ra từ quá trình tiêu hóa carbohydrate đơn giản và phức tạp chủ yếu được não sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng của nó. Não sử dụng khoảng 120 g carbohydrate mỗi ngày, đây là nguồn năng lượng chính cho cơ quan này.

3. Lưu trữ năng lượng

Một phần glucose được hấp thụ ở ruột được lưu trữ dưới dạng glycogen ở gan và một phần khác cũng được tích tụ trong cơ để sử dụng trong các tình huống “khẩn cấp” như nhịn ăn kéo dài, tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài như sự tỉnh táo hoặc bệnh tật.

4. Bảo tồn cơ bắp

Carbohydrate rất quan trọng để bảo vệ cơ bắp, vì thiếu glucose sẽ gây mất khối lượng cơ. Điều này xảy ra bởi vì khi không có glucose trong cơ thể, nó có thể được lấy qua cơ bắp, được phân hủy thành axit amin và chuyển hóa thành glucose.

5. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ là một loại carbohydrate không được tiêu hóa và không tạo ra glucose nhưng rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa vì nó thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu và kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa các vấn đề như táo bón, tiêu chảy và tiểu đường.

Số lượng khuyến nghị

Lượng carbohydrate được khuyến nghị chung mỗi ngày là 50 đến 60% tổng giá trị calo của chế độ ăn. Ví dụ, một người có chế độ ăn kiêng 1.800 calo mỗi ngày nên tiêu thụ từ 225 đến 270 g carbohydrate mỗi ngày.

Tuy nhiên, lượng carbohydrate được khuyến nghị cũng thay đổi tùy theo cân nặng, độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 26g cho trẻ em từ 9 đến 18 tuổi và 25g mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 50 tuổi.

Chuyển hóa carbohydrate

Chuyển hóa carbohydrate có thể xảy ra theo nhiều cách, bao gồm:

– Glycolysis: là quá trình phân hủy glucose thành ATP và pyruvate, những phân tử được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng;

– Glycogen: là một quá trình trong đó glycogen được sản xuất để dự trữ ở gan và với số lượng nhỏ hơn ở cơ. Quá trình này xảy ra sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate;

– Gluconeogen: trong con đường trao đổi chất này, glucose được tạo ra từ các nguồn khác ngoài carbohydrate như glycerol, axit béo, axit amin hoặc lactate. Con đường này được kích hoạt khi cơ thể trải qua thời kỳ nhịn ăn kéo dài;

– Glycogenolysis: là một quá trình trong đó glycogen được lưu trữ trong gan hoặc cơ bị phân hủy để tạo thành glucose. Con đường này được kích hoạt khi cơ thể cần tăng lượng đường trong máu.

Những con đường trao đổi chất này được kích hoạt tùy theo nhu cầu của cơ thể và tình huống mà cơ thể gặp phải.